Bulken I 8 Tips en Praktische Uitleg voor het Opbouwen van Meer Spiermassa

Introductie van dit artikel

Of je nou een man of vrouw bent die spiermassa wil opbouwen zo snel en effectief mogelijk, dan ben je aan het goede adres. Want in dit artikel zal er worden ingegaan op details en hoe je in 11 stappen vormgeeft aan een bulkschema.

Het probleem met voedingsschema’s die gericht zijn op spiergroei

Een veelvoorkomend probleem als het gaat om de bouw van meer spiermassa, is dat de toename van gewicht vooral bestaat uit vetmassa. Want, dit is niet de bedoeling als je juist meer spiermassa wil opbouwen.

• Bulken: Dit is het proces waarin een sporter een dieet volgt met het doel om aan te komen in gewicht, waarbij een deel van het toegenomen lichaamsgewicht bestaat uit spiermassa. Echter, zal een deel van het gewicht bestaan uit lichaamsvet. Vervolgens, zal de sporter door middel van het droog trainen (ook wel cutten genoemd) het aangekomen lichaamsvet verbranden.

Goed om te onthouden tijdens het clean bulken

Het is dus belangrijk om rekening te houden dat tijdens het bulken je in gewicht zal aankomen, wat ook voor een deel uit vetmassa bestaat. Daarom, dien je in de gaten te houden hoe snel je in gewicht aankomt en welk deel ervan uit vetmassa bestaat.

De grote vergissing als het gaat om bulken

Veel sporters maken de vergissing om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen en op deze manier snel in gewicht aan te komen. Zij zijn ervan overtuig dat je “groots moet eten om groot te worden” of “alles eten wat op je weg komt”. De logica hier achter is hoe sneller je in gewicht aankomt, hoe sneller je spiermassa zal opbouwen.

Echter, aankomen in gewicht kan snel gebeuren, maar groei van spiermassa zal niet zo snel gaan. Waarom is dat zo?

Hoeveelheid spiermassa verschillend per persoon

Elk persoon heeft zo zijn limiet als het gaat om de hoeveelheid spiermassa iemand kan opbouwen en de snelheid waarmee dit gebeurt. Deze limieten woorden beïnvloed door o.a. de genen, geslacht en leeftijd. Zo zal de een sneller spiermassa opbouwen dan een ander. Daarom, zal bij het bereiken van deze limieten het overtollig gewicht worden opgeslagen als lichaamsvet.

De oplossing is clean bulken

En, wat is dit precies? Dit is de slimmere manier van bulken, waarbij de focus ligt op het opbouwen van spiermassa en het minimaliseren van de toename van vetmassa. Dit betekent dus dat je rekening moet gaan houden hoe je aankomt in gewicht. Kortom, de verdelingen van het toegenomen lichaamsgewicht moet voornamelijk te wijten zijn aan spiermassa.

• Clean bulken: Dit is het proces waarin een persoon een aangepast dieet volgt met het doel het maximaliseren van spiermassa en tegelijkertijd de toename van vetmassa zo laag mogelijk houdt.

De stappen en tips die in dit artikel worden gedeeld, hebben dus betrekking op het clean bulken.

1. Schat je basishoeveelheid calorieën in

Als met elk dieet is het nodig om bewust te zijn van de hoeveelheid calorieën je op dit moment gebruikt. Zo wordt het duidelijk waar je op dit moment staat en wat je precies je nog moet aanpassen aan je voedingspatroon. Maar, wat wordt er precies bedoeld met de basishoeveelheid calorieën? Hiermee wordt de hoeveelheid calorieën bedoeld je nodig hebt per dag om je huidig lichaamsgewicht te behouden.

Belangrijk om goed te onthouden

Dit is belangrijk om te weten, want als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt dan zal dit leiden tot een calorietekort. Vervolgens, zal dit ertoe leiden dat je in lichaamsgewicht gaat afvallen. Andersom, wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, ontstaat er een calorieoverschot. Vervolgens, een calorieoverschot leidt tot een toename van het lichaamsgewicht.  

Hoe schat je de basishoeveelheid calorieën in?

Er bestaan meerdere manieren om je energiebehoeften te berekenen, waaronder lastige wiskundige formules. Echter, kan het ook op een makkelijker en snellere manier aan de hand van een vermenigvuldiging. Dit doe je door je gewicht te vermenigvuldigen met 28-30. Een persoon van 75 kg moet dus 75 x 28 en 75 x 30 uitrekenen en dan zie je dat de energiebehoeften tussen de 2100 en 2250 ligt.

Voor vrouwen en/of wanneer je een minder actieve levensstijl hebt, dan is het handiger om je meer aan de lagere kant te houden. Echter, wanneer je een actieve levensstijl op nahoudt dan kun je meer het hogere getal aanhouden.

Dus?

Kortom, dit is een schatting dat niet 100% nauwkeurig is. Echter, gaat het erom dat je voor jezelf een vertrekpunt vaststelt en hiermee aan de slag gaat.

2. Zorg voor een klein calorieoverschot

Tijdens het clean bulken gaat het erom dat je een klein calorieoverschot bouwt dat het lichaam nodig heeft voor het omzetten naar spierweefsel. Hierbij zal het spierweefsel worden gevormd door training en rust.

Er zijn twee manieren hoe het lichaam aan energie kan komen:

• Interne energiebron: Het lichaam haalt haar brandstof uit energiebronnen opgelsgaen in het lichaam. Hierbij, zal het lichaam vetmassa gebruiken als brandstof voor het bouwen van spiermassa.
• Externe energiebron: Dit is de voornaamste bron van energie tijdens het clean bulken. Hierbij wordt het lichaam voorzien van energie door middel van voeding.

Hoe groot moet het calorieoverschot zijn?

Om te bepalen hoeveel je calorieoverschot moet zijn, kun je het volgende als regel gebruiken:

• Mannen: 200 calorieën boven de energiebehoeften
• Vrouwen: 100 calorieën boven de energiebehoeften

Als je energiebehoeften 2100 is, dan geldt voor mannen tijdens het clean bulken dat ze 2300 binnenkrijgen en voor vrouwen is dat dan 2200 calorieën.

3.  Monitor de veranderingen en aanpassen als dat nodig is

Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt dan zul je afvallen, terwijl je juist wil groeien. Echter, wanneer je weer te veel calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt dan kan dit overschot worden opgeslagen als lichaamsvet.

Als je merkt dat je geen veranderingen merkt aan je lichaam of juist aan het afvallen bent, dan zul je jouw dagelijkse inname van calorieën moeten aanpassen. Het kan zijn dat je jouw caloriebehoeften te laag hebt ingeschat. Daarom, zul je meer calorieën moeten gaan binnenkrijgen dat eerder gepland.

4. Zorg voor voldoende inname van eiwitten

Tijdens het clean bulken is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Echter, lijkt dit vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Eiwitten bijdragen aan het herstel van de spieren en zorgen voor de groei van spiermassa. Daarom, is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Voldoende eiwitten

Wat is nou voldoende eiwitten? Nou, dat hangt af van je lichaamsgewicht. Als regel kun je het beste van het volgende uitgaan: 1,5 – 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. De beste bronnen voor eiwitten zijn: kalkoen, kip, zuivel, vlees en eiwitshakes.

5. Zorg voor voldoende inname van vetten

Het klinkt misschien raar, maar toch waar. Want, vetten spelen een belangrijke rol op de algehele gezondheid en het functioneren van het lichaam. Dit komt, omdat vetten een rol spelen bij de opname van vet oplosbare vitamines. Daarnaast, spelen vetten ook een rol bij de productie van testosteron. Als gevolg hiervan, kan het lichaam spiermassa opbouwen.

Maar hoeveel vetten moet je dan nou binnenkrijgen? Hierbij, kun je uitgaan van 20% – 25% van je totale calorie inname moet bestaan uit vetten. Hierbij is het belangrijk om te weten dat 1 gram vet gelijk is aan 9 calorieën.

Voorbeeld voor inname van vetten

Met de bovenstaande informatie zullen we een korte rekensom uitvoeren. Als eerst, een persoon die een energiebehoefte heeft van 2000 calorieën per dag die moet zorgen dat 25% daarvan uit vetten bestaan. Dat is dus 500 calorieën aan vet. Daarna, 500 calorieën delen door 9 geeft ons ongeveer 55 gram aan vetten. Kortom, in dit voorbeeld dien je dan 55 gram vetten binnen te krijgen per dag.  

6. Zorg voor voldoende inname van koolhydraten

Koolhydraten zou je het liefst willen vermijden, maar die zijn broodnodig tijdens het clean bulken. Want, koolhydraten voorzien het lichaam van energie die nodig zijn tijdens de intensieve workouts.

Hoeveel koolhydraten moet je dan binnenkrijgen? Dat is makkelijk gezegd, want dat is het restant aan calorieën dat je overhoudt na de eiwitten en vetten. Belangrijk om te weten is dat 1 gram koolhydraten gelijk is aan 4 calorieën. Dit geldt trouwen ook voor eiwitten: 1 gram eiwitten is gelijk aan 4 calorieën.

7. Combineer een sterke voedingsschema met effectieve trainingen

Een goed uitgevoerde trainingsschema is van cruciaal belang tijdens het bulken. Omdat, een effectieve training zorgt voor spieropbouw en voorkomt dat het lichaam teveel vet opslaat. Vooral als je weet dat je tijdens het clean bulken werkt met een calorieoverschot, dat gemakkelijk als lichaamsvet wordt opgeslagen.

Met de volgende situaties dien je rekening te houden qua workout:

• Wanneer de trainingen niet effectief zijn, is de kans groter dat het calorieoverschot opgeslagen wordt als lichaamsvet. En dit probeer je te voorkomen natuurlijk.
• Wanneer de trainingen effectief worden uitgevoerd, is de kans veel groter dat het lichaam het calorieoverschot gebruikt voor spieropbouw. Door de effectieve trainingen is de prikkel voor het lichaam groter om spiermassa te creëren.

8. Zorg voor de juiste supplementen tijdens het clean bulken

Het clean bulken vergt wat inspanningen en motivatie om te zorgen voor de juiste voeding en de ideale trainingen. Want, als het bulken verkeerd wordt uitgevoerd kun je het tegenovergestelde effect bereiken. Namelijk, het calorieoverschot wordt grotendeels opgeslagen als lichaamsvet in plaats van spiermassa. Kortom, je bent dan verder van huis.

De beste supplementen voor clean bulken

Het helpt om de juiste supplementen toe te passen tijdens het clean bulken om te zorgen voor meer spiermassa en zo weinig mogelijk vetmassa. Het is hierbij belangrijk om supplementen te gebruiken die kwalitatief hoogwaardig zijn en de ideale verhouding voedingsstoffen bevatten per dagdosering.

Speciaal voor het clean bulken als het normale bulken hebben wij een pakket samengesteld met precies die supplementen die nodig zijn tijdens het clean bulken dieet. Daarnaast, bevat elk pakket een voedings- en trainingsschema zodat je volledig wegwijs wordt gemaakt tijdens het bulken.

Het Massive Expand Bulken Pakket bestaat uit:

• Weight Gainer
• Whey Proteïne Concentraat
• Pre Workout
• Multivitaminen
• Shakebeker
• Bulken voedings- en trainingsschema

Haal de beste supplementen in huis

Wacht niet langer en begin met het trainen voor jouw droomlichaam. De resultaten komen niet zomaar uit de lucht vallen, maar daar zul je hard voor moeten werken. Gelukkig bieden wij het complete pakket supplementen voor het clean bulken die jou door dit proces heen zal leiden. Bovendien, het voedings- en trainingsschema helpt je om de juiste keuzes te maken als het gaat om voeding en trainingen.

Bestel het Massive Expand Bulken Pakket op https://gymfood.nl/bulken/massive-expand/