500 gram spiermassa per week groeien + 6 tips voor meer spieropbouw

Introductie van dit artikel

Wie droomt niet van een sixpack of een geheel afgetraind lichaam? Dat komt, omdat de meeste mensen een gespierd lichaam zien als een teken van gezond, sterk en daarom aantrekkelijk. Echter, de een ontwikkelt meer spiermassa dan de ander. En dat kan heel frustrerend zijn wanneer je moeite hebt met het opbouwen van spiermassa. Echter, er is hoop voor degenen die wat mager zijn maar toch wil spiermassa willen opbouwen.

Er is hoop!

Genetisch aanleg speelt een belangrijke rol bij onder andere spiergroei samen met andere factoren. Dat betekent dus niet dat genen alles bepalend zijn, want als sporter kun je zelf ook wat inbrengen om te groeien. Daarom, is het belangrijk dat je meer gaat focussen op je voeding en trainingen. Want, je kan je spiergroei goed dwarsbomen als je de verkeerde voeding neemt en je trainingen verkeerd uitvoert.

Optimaliseer je spiergroei

Eiwitten zijn de sleutels tot succes voor meer spiermassa. Het klinkt als een open deur intrappen, maar vele sporters gaan hier vaak de mist in. Omdat, eiwitten voor meerdere doelen in het lichaam worden gebruikt zoals aanmaak van hormonen. Dit betekent dus dat niet alle eiwitten in het lichaam worden gebruikt voor spiergroei en spierherstel. Daarom, dien je als sporter ervoor te zorgen dat je meer eiwitten opneemt dan dat je lichaam afbreekt.

Knoop het goed in je oren

De gouden regel hierbij is om 1.5 tot 2 gram eiwitten in te nemen per kilogram lichaamsgewicht per dag. Kortom, een persoon van 70 kg dient tussen de 105 gram en 140 gram eiwitten in te nemen per dag. Deze eiwitten kun je halen uit zuivel, kip, amandelen, kalkoen en eiwitshakes.

Overige macronutriënten

Vetten en koolhydraten zijn onderdeel van een gezond voedingspatroon samen met eiwitten. Echter, is het belangrijk dat je een juiste balans en verdeling vindt tussen de macronutriënten. Zoals in het stuk boven is vastgesteld, is het belangrijk om rond de 2 gram eiwitten binnen te krijgen per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zorg ervoor dat rond de 15% van je calorie-inname bestaat uit eiwitten, 60% uit vetten en 25% uit  koolhydraten.

Uitleg calorieën verdeling

In een eerder artikel over bulken leggen wij uit hoe je precies weet hoeveel calorieën je binnen moet krijgen en hoe je deze verdeelt over de macronutriënten. Dit artikel kun je vinden via de volgende link: https://gymfood.nl/2019/04/18/bulken/

Train de grootste spiergroepen

Wanneer je als beginner voor het eerst naar de sportschool gaat om te trainen, dan zal elke intensieve training het lichaam enorm belasten. Echter, wanneer je vaker en serieuzer bezig bent met het trainen dan helpt het enorm om de grote spiergroepen te trainen. Want, dit zorgt voor een grotere stimulans voor de aanmaak van hormonen voor spiergroei. Hierbij, kun je denken aan de volgende spiergroepen: benen, borst en rug.

Hoe kun je deze spieren het beste trainen?

Nou, dit kun je natuurlijk doen door voornamelijk te trainen met gewichten. Zoals, squaten, bankdrukken en deadlifts. Je kunt het beste 3 setjes van elke oefening doen met 10 herhalingen. Echter, moet je ervoor zorgen dat je maximaal 1 minuut rust neemt tussen elk setje. Hierdoor, belast je de spieren het meest wat zorgt voor spiergroei. Vervolgens, kunnen de eiwitten hun werk te doen tijdens het spierherstel en spiergroei.

Zorg voor een goede Pre Workout

Voordat je begint met een intensieve training is het belangrijk om te zorgen voor genoeg energie. Daarom, zorg je ervoor dat je een goede pre workout inneemt om te zorgen voor meer energie tijdens de trainingen. Daarnaast, is het zeer handig om voldoende BCAA’s binnen te krijgen voordat je begint met de training. Omdat, de BCAA aminozuren de bestandsdelen vormen van eiwitten die op hun beurt zorgen voor optimaal spierherstel en spiergroei.

Eiwitshakes

Het nemen van een eiwitshake is een snelle en makkelijke manier om veel eiwitten binnen te krijgen in een keer. Dit zorgt voor veel tijdsbesparing in vergelijking met het eten van een halve kip. Bovendien, wordt een eiwitshake sneller door het lichaam opgenomen dan vaste voeding.

Zorg voor voldoende rust voor meer spiermassa

Rusten lijkt misschien wel tijdverspilling. Maar, het tegendeel is waar want het lichaam groeit juist tijdens rust. Want, tijdens de trainingen ontstaan er scheurtjes in de spieren die tijdens rust worden hersteld met nieuwe spiercellen. Hierdoor, zul je na een intensieve training groeien. Bovendien, s het belangrijk om te weten dat het lichaam het hardst groeit tijdens de 2 dagen na een intensieve training.

Neem voldoende voeding na de training

Het is goed voor de spiergroei om direct na een training te zorgen voor koolhydratenrijke voeding, zoals een banaan. Want, koolhydraten zorgen voor de aanmaak van insuline in het lichaam. Vervolgens, zorgen de insuline er onder ander voor dat eiwitten minder snel worden afgebroken. Hierdoor, kunnen de eiwitten worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training.

Probeer elke 3 uur wat te eten

Probeer ervoor te zorgen dat je om de 3 uur wat kan eten, zodat het lichaam bezig blijft met het opbouwen van spiermassa. Je kunt dit zo inplannen door je dagelijkse calorie-inname te delen door 6, zodat je elke 3 uur wat kan eten.

Benut je voeding voor het slapen gaan optimaal

Neem voeding tot je 30 minuten voor het slapen gaat, dat eiwitten en koolhydraten bevat. Omdat, de calorieën grotendeels opgeslagen blijven tijdens het slapen en voorkomen dat eiwitten in je spieren worden afgebroken. Je kunt hiervoor een eiwitshake nemen dat rijk is aan calcium caseïnaat, omdat deze eiwitten langzaam aan het lichaam worden afgegeven. Hierdoor, benut je het herstel en groei van spieren maximaal tijdens het slapen.

6 tips voor meer spiermassa

Soms lijkt het dat je jouw limiet hebt bereikt als het om spieropbouw gaat, echter kan dit grotendeels aan je trainingen liggen. Want, als je de trainingen verkeerd uitvoert of niet voldoende afwisselt zal dit niet leiden tot spiergroei. Want, als je in een soort trainingssleur terecht komt ontbreekt de prikkel voor het lichaam om verder te groeien. Daarom, is het belangrijk om met de volgende tips aan de slag te gaan om te zorgen voor meer spiermassa.

1. Verhoog je uithoudingsvermogen

Dit is heel simpel door meer gewichten te gebruiken. Probeer door met kleine stapjes steeds zwaarder te trainen. Dit kan met kleine stapjes, door steeds met 500 gram of 1 kg zwaarder te trainen. Want, dit zorgt ervoor dat je op de langer termijn zwaarder kan trainen en ook zal volhoudt.

2. Verhoog de hoeveelheid

Dit is een vervolg op de eerste tip waar je zwaarder gaat trainen. Hierbij, gaat het om zwaarder te trainen, maar ook meer setjes en meer herhalingen. Daarom, is het belangrijk om met kleine stapjes te werken die makkelijker bij te houden zijn. Vervolgens, verhoog je het aantal setjes en herhalingen. Hierdoor, zal de intensiviteit van de trainingen enorm toenemen.

3. Zorg voor afwisselingen van de herhalingen

Speel met de snelheid waarmee je de herhalingen uitvoert van de oefeningen. Dit kan je doen door met lichter gewicht snel te trainen. Vervolgens, kun je zwaarder trainen en langzamer aandoen. Door de snelheid van de oefeningen verhoog je de kracht het lichaam moet geven.

4. Verminder de rust tussen de setjes

Door de rust tussen elke setje te verminderen, zorg je ervoor dat de dichtheid van elke training hoger uitvalt. Doordat er minder rust tussen elk setje zit, kun je meer herhalingen uitvoeren in dezelfde tijd of het aantal herhalingen uitvoeren in minder tijd.

5. Varieer de trainingen

Door de trainingen af te wisselen, zal het lichaam minder snel aan een oefening wennen. Hierdoor, moet het lichaam steeds meer kracht leveren voor elke oefening wat zorgt voor een hogere belasting van de spieren. Hierdoor, zullen de spieren op den duur beter groeien.

6. Verhoog het aantal trainingen

Probeer vaker naar de sportschool te gaan, want hoe vaker je de spieren belast hoe meer de spieren worden aangezet om te groeien. Want, 2 keer naar de sportschool gaan heeft meer impact op de spieren dan 1 keer naar de sportschool.

Bonus: Neem de beste supplementen voor maximale spiergroei

Onderdeel van de succesformule voor maximaal spieropbouw is het gebruik van de juiste supplementen en sportvoeding. Want, tijdens de intensieve trainingen worden de spieren en het lichaam blootgesteld aan zware belastingen. Vervolgens, is het belangrijk dat het lichaam de broodnodige voedingsstoffen binnenkrijgt om optimaal te herstellen. Want, als het lichaam bijvoorbeeld niet voldoende eiwitten binnenkrijgt dan zal dit leiden tot een gedeeltelijke afbraak van de spiermassa.

Spieropbouw Pakket

Speciaal voor sporters die als doel hebben om meer spiermassa te laten groeien, hebben wij een pakket samengesteld met de beste supplementen voor volledige ondersteuning van de spieren en lichaam.

Het Extreme Madness Spieropbouw Pakket bevat de volgende supplementen:

• Whey Proteïne Concentraat
• Pre Workout
• Creatine
• BCAA Poeder
• Multivitaminen
• Spieropbouw voedings- en trainingsschema
• Shakebeker

Alle supplementen

Kortom, het Extreme Madness Spieropbouw Pakket bevat alle supplementen voor meer spiermassa. Bovendien, wordt het pakket met een voedings- en trainingsschema geleverd voor optimale begeleiding als het gaat om voeding en traingsschema. Hierdoor, weet je precies wat je moet eten en hoe je moet trainen als je maximaal aan spieren wil groeien.

Bestel het Spieropbouw Pakket op:

https://gymfood.nl/spieropbouw/extreme-madness/